Sağlıklı bir vücut sadece dış görünüş için değil iç organlarınız içinde önemli. Ektomorf ve endomorf çağı sona erdi. Artık erkek fiziği “zayıf ve yağlı”, “gym müdavimi” ve “baba vücudu” olarak tanımlanıyor. Siz de bu üç gruptan birine dahil olabilirsiniz. Hatta belki üçünden de biraz vardır. Her şekilde, fiziğiniz ve sağlığınız için doğru şeyler yapmıyorsunuz demektir. İçten dışa başarılı bir dönüşüm yaşamanız için hazırladığımız bu rehberle, doğru vücut türüne doğru şekilde yaklaşın ve gelişiminizin kalıcı olmasını sağlayın.
1- ZAYIF VE YAĞLI
En yanıltıcı vücut tipi çünkü buzdağının görünmeyen yüzü, bu dar kalıplı görünen yapının altında gizlidir. Bu vücut tipini sağlıksız kılan şey, özellikle diyafram çevresindeki iç organ yağlanmasıdır ve bunların uzun vadede yol açabileceği sağlık sorunlarıdır. Bu gizli tehlikeyle yüzleşmenin ve içi dışı bir olmanın tam zamanı.
VİSERAL TEHLİKE
Tam göz önünde gizlenen bu model erkekler, bu unvanı kabul etmezler çünkü farkında bile değillerdir. Giydikleri tişörtün içinde fena görünmezler ama derisinin de altına indiğinizde, iç organlarını sarmalayan ve tip 2 diyabet riskini tehlikeli şekilde artıran yağlanmayla karşılaşabilirsiniz. Kısacası, uzun vadede sağlıklı kalma umudu kollarından daha zayıftır ve torun torba sahibi olacak kadar uzun yaşama olasılıkları düşüktür.
Kişilerin kötü antrenman alışkanlıkları kadar, stres ve aşırı yemenin de vücutta yağ depolanmasına neden olduğunu söyleyen antrenör Tim Walker, “Sonuç olarak testosteron seviyeniz düşerken östrojen seviyeniz artar ve bu da kadınsal bölgelerde kilolanmanıza sebep olur” diyor. Yani göğsünüz, triceps kaslarınız ve kalçalarınız daha yağlı olur. Kendinizi iyi hissetseniz dahi kütleniz artarken kendinize şunları sorun: İşe erkenden gidip geç saatlere kadar oturuyor musunuz? Antrenman sizin için ara sıra parkın etrafında koşmaktan mı ibaret? Her iki soruya da “evet” yanıtını verdiyseniz, harekete geçme zamanınız geldi demektir.
Walker, “Kilo almaya başladığımızda gösterdiğimiz ilk tepki kardiyoya yüklenmektir. Fakat sabit tempolu kardiyolar stres hormonu kortizolün yükselmesine neden olarak sahip olduğunuz kaslardan çalar” diyor. Bu durum ayrıca demir eksikliğine yol açtığından uyuşukluk, kalp çarpıntısı ve baş ağrıları yaşayabilirsiniz. Yani size sağlıklı antrenman yapmanız adına hiçbir şey katmazlar. Zayıf ve yağlı olmaktaki temel sorunun yağsız kas kütlesi ile yağ oranı arasındaki dengesizlik olduğunu belirten Walker, “Hemen çalışmaya başlayıp vücudunuza şok etkisi yaratarak, bu oranı kaslarınızın lehine doğru çevirmeye çalışmalısınız” diyor. Spor salonuna kaydolmak iyi bir başlangıç olacaktır.
Stres hormonu kortizolün fazlalığında, kan şekerinde meydana gelen ve yağlanmaya yol açan artış.
İç organ yağlanmasını yüzde 18 oranında azaltabilmek için yüksek yoğunluklu interval antrenman yapılması gereken gün sayısı.
Bunu iç: Obesity dergisindeki bir araştırma, sıfır kalorili gazlı içeceklerin bel bölgesindeki iç yağlanma ile doğrudan ilişkili olduğunu söylüyor. Sözde “diyet” içecekler yerine, içine bir dilim limon koyacağınız bir bardak maden suyuyla ferahlamayı tercih edin.
Bunu al: Bir çift dambıl, ağırlık kaldırmaya yeni başlayanlar için dengeyi sağlama ve doğru formu öğrenme açısından ideal gereçlerdir. Ağırlığı ayarlanabilir dambılları tercih ederseniz, bir anda yüksek ağırlıklara geçmeden, kademeli olarak artırabilirsiniz.
BİLEŞİK HAREKETLER
Bileşik egzersizler kaslarınızı ve metabolizmanızı yeniden canlandırmanın yanında, geleneksel halter egzersizleriyle yapılan antrenmanlardan daha eğlenceli vakit geçirmenizi sağlar. Walker’ın çok kullanılmayan spor salonu aletlerini dahil ettiği bu program sayesinde, sıra bekleme derdinden de kurtulacaksınız. Uzun süreli kardiyo çalışmalarından vazgeçin ve dinlenme sürelerinden kısarak yağlara kapıyı gösterin.
1/ FARMER’S WALK
30 SANİYE X 3 SET, 10 SANİYE DİNLENME
Elinize iki adet ağır dambıl alın. Küçük adımlarla ileriye doğru yürüyün. Bu sırada vücudunuzu dik, omuzlarınızı geride tutun (A&B). Elleriniz yorulana kadar devam edin.
2/ ONE-ARM KETTLEBELL SWING
20 TEKRAR X 3 SET, 10 SANİYE DİNLENME
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir elinize 12 kg’lık kettlebell alarak bacaklarınızın arasına doğru çekin (A). Merkez bölgenizi, kalçanızı ve bacaklarınızı sıkarak ağırlığı çene hizanıza savurun (B). 10 tekrarı tamamladıktan sonra hareketi diğer elinizle tekrar edin.
3/ MEDICINE BALL LUNGE WITH OVERHEAD PRESS
20 TEKRAR X 3 SET, 10 SANİYE DİNLENME
Bir sağlık topunu tutun (A). Sağ ayağınızla öne adım atıp, sol dizinizi yere yaklaştırın. İki bacağınızın da 90 derecelik açıyla bükülü olmasını sağlayın. Bu esnada topu başınızın üzerine kaldırın (B). 3 sn duraklayın, ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Her bir bacakla 10’ar tekrar yapın.
2- GYM MÜDAVİMİ
Bu adamlar kesinlikle ağırlık kaldırıyor. Ama derin V yakalı tişörtlerini heybetle doldurmaya o kadar odaklanmış oluyorlar ki, dengeli bir fiziğin önemini ihmal ediyorlar. Spor salonu onlardan sorulurmuş gibi dolaştıklarına bakmayın, kuvvet antrenmanları hayal gücünden yoksundur ve ciddi zayıflıkları vardır. Bacak günlerinde onları izlerseniz, ne demek istediğimizi anlarsınız.
KRİTİK DENGESİZLİK
Gym müdavimleri sürekli olarak yaptıkları göğüs, omuz ve karın antrenmanları sayesinde görüntü olarak başarılılardır. Fakat bir de madalyonun arka yüzü var: Omuzları gergin göğüs kaslarının üzerine yaklaşmıştır ve kalça fleksör kasları gerildiği için sırtlarında ve bellerinde kavisler bulunur. Kendi spor salonlarının deadlift rekortmeni olduklarını söyleseler de, ellerini başlarının üzerine kaldırırken ya da 5K koşarken zorlanırlar. Düşük esneklik seviyeleri hayatın çeşitli alanlarında gün yüzüne çıkar.
Antrenör Dalton Wong, mobilite ve rehabilitasyon merkezini açtıktan sonra insanların büyük bir bölümünün postür problemi olduğunu fark etmiş. Kambur ve kifotik bir postürle antrenman yapmanın omuz, boyun ve sırt ağrılarına neden olabileceğini söyleyen Wong, “Bu kişiler acı yoksa zafer de yok mantalitesiyle çalışırlar ve bu nedenle kötü bir vücut yapısına sahip olurlar. Sert ve ağrılı çalışmalardan sonra midelerini proteinle doldururlar ancak bunları da sindiremedikleri için şişerler” diyor.
Durumu özetlemek gerekirse, sorunun rejenerasyondan ibaret olduğunu söyleyebiliriz. MMA dövüşçülerinin ve müdavimlerin büyük bir kısmı, sert çalışıp eve gitmeyi ve ardından masaj yaptırmayı hayal eder. Wong’a göre ise köpük rulo ile kalça fleksörlerinizi gevşetmeli ve terapi topuyla göğüs kaslarınızı rahatlatmalısınız. Bu sadece hareket açıklığınızı artırmakla kalmaz, kaslarınızın toksinlerden arınarak gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının da önüne geçer. Uzun vadede ise bench press kişisel rekorunuzu kırarsınız. Vücudunuzun arka bölümündeki sorunlardan kurtulmak için programınızı gözden geçirmeniz gerektiğini söyleyen Wong, “Her bir göğüs egzersizi için üç sırt egzersizi yapın” diyor.
Doğru postürü korumak için sırt esnemelerine haftada üç gün ayırmanız gereken dakika sayısı.
2003 yılından bu yana ağırlık antrenmanlarında hastanelik olma oranının artış yüzdesi.
Bunu ye: Kaslarınızın etrafındaki bağ dokuların viskoelastik özellikleri vardır ve bu nedenle iyileşmeleri uzun sürer. Zorlu antrenmanlardan sonra kemik suyu tüketerek bağ dokularınızın ihtiyacı olan desteği sağlayabilirsiniz.
Bunu al: Direnç bandı çok sağlam ve etkili görünmeyebilir. Ama salondaki arkadaşlarınız sakatlanıp pistten çekildiklerinde dahi çalışmaya devam edebilmek istiyorsanız, fitness çalışmalarınızın demirbaşı yapmaya bakın.
MOBİLİTE ANTRENMANI
Sürekli olarak göğüs ve kol çalışmak yerine ihmal ettiğiniz kalça ve postürel kaslarınızı çalıştırmak mobilitenizi artırır. Kötü spor salonu alışkanlıklarından kurtulmak kolay olmasa da çözümü mümkün. Wong’un hazırladığı bu 20 dakikalık esneme antrenmanıyla mobilitenizi televizyon karşısında bile artırabilirsiniz.
1/ Y AND T
10 TEKRAR X 3 SET
Kalçanızı geriye itin. Dizlerinizi hafifçe bükerek sırtınızı düz tutun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak “Y” konumu alın ve başparmaklarınızın tavana bakmasını sağlayın (A). Sonra kollarınızı yana açarak T konumu alın (B). Bu bir tekrardır.
2/ SINGLE-LEG SQUAT
10 TEKRAR X 3 SET
Sağ ayağınızı yerden kaldırın (A). Kollarınızı öne doğru uzatın. Sol dizinizi 90 derecelik açıyla bükerek yavaşça squat pozisyonu alın. Ardından sağ bacağınızı zemine paralel bir biçimde öne uzatın (B). Başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra tarafları değiştirin.
3/ PRONE LEG CURL
20 TEKRAR X 3 SET
Direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına sararak zemine yüzüstü uzanın. Merkez bölgenizi sıkarak sağ dizinizi bükün (A). Sağ topuğunuzu kalçanıza doğru yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün (B). 10 tekrar yaptıktan sonra hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.
3- BABA VÜCUDU
Sık karşılaşılan vücut tiplerinden biri olan baba vücuduna sahip adamları şöyle tanımlayabiliriz: Spor salonuna arada sırada adım atıp, orta şiddette bir antrenman çıkarır. Ama zevke sefaya daha çok düşkündür, yiyip içer. Böyle bir yaşamın meyvesi de yeni kas gelişiminde ve sakatlık sonrası iyileşmede zorlanmadır. Milyoner bir film yıldızı değilseniz, bu vücutla güzel görünmek zordur.
GEÇMİŞİN SPORCULARI
İster vücut geliştirmeyi tamamen bırakmış olun, ister 10 yıl önceki kas gelişimini artık gösteremiyor olun; “kariyeri uzatma uzmanı” Mackie Shilstone’a göre zaman aşımına uğramış sporcular üçlü bir tehlikeyle karşı karşıya. Boynundan birkaç kez operasyon geçiren oyun kurucu Peyton Manning’in geçtiğimiz yıl Super Bowl kupasını kaldırmasına da yardımcı olan 66 yaşındaki Shilstone, fitness bilgisiyle Serena Williams gibi sporcuları dahi etkilemeye devam ediyor. “Fitness’a devam ettiğimiz zaman sarkopeni ya da anabolik direnç gibi yaşa bağlı kas kaybı yaşamaya devam ederiz. Kas gelişimini 20’li yaşlarımızdaki gibi tetikleyemeyiz ve iyileşme sürecimiz de eskisi gibi kısa olmaz” diyor.
Baba vücuduna sahip olduğunuzu inkâr ediyorsanız, düşmanınız belli: kafanızın rahatlığı. İster gece partiye gidin, ister sabaha kadar beşik sallamış olun; öncelikleriniz kas kütlenizi artırdığınız ve ne yerseniz yiyin yağlanmadığınız altın çağınıza göre değişmiş demektir. Kafanızda hâlâ bu spora hâkim olsanız da, gerçekte kas hafızanızı kaybetmişsinizdir.
Yine de belirli şeylerin değişmiş olması, işlerin Inception filmindeki kadar karışık olduğu anlamına gelmiyor. Shilstone, “Baba vücuduna sahip olanlar, şimdiye kadar bu spor için yeterli vakti bulamamış ya da kendini bu işe tamamıyla adayamamış kişilerdir” diyor. Çözüm spor salonunda daha fazla vakit geçirmek olmasa da, geçirdiğiniz zamanın niteliğini artırmak olabilir. Biceps çalışmadan önce bisiklet üzerinde geçirdiğiniz kısa ısınmalar, tıpkı geçmişteki gibi şimdi de işe yaramayacaktır. Fitness’ın babası Schwarzenegger gibi bir vücuda sahip olmak için antrenman sisteminizde birtakım değişiklikler yapmanız gerekiyor.
Yeni baba olanların testosteron seviyelerindeki düşüş oranı.
Anabolik dirence karşı kas kazanımını artırabilmek için omega 3 almanız gereken hafta sayısı.
Bunu ye: Her zaman olduğu gibi karın kaslarını ortaya çıkarmanın yolu boğazınızdan geçiyor. İçerisinde bol miktarda glutamat barındıran soya sosu, verdiği tokluk hissi sayesinde size yardımcı olacaktır. Japon mutfağındaki yağsız etler ve sebzeler aşırı yemenin önüne geçer.
Bunu al: Spor salonuna geri dönmeye karar verdiyseniz, geçmişteki zihniyetinizin yanında ayakkabılarınızdan da vazgeçmeniz gerekiyor. Nike’ın Metcon modelleriyle dengenizi ve kavrama gücünüzü artırarak ihtiyacınız olan güveni kazanabilir ve sakatlıklardan korunabilirsiniz.
İKİNCİ BAHAR
Yaşınız ya da tembelliğiniz kazanımlarınızı kısıtlıyorsa, yüksek yoğunluklu drop setler önünüzü açabilir. Ne şekilde çalışıyor olursanız olun, her zamanki ağırlığınızla çalışın fakat her zamanki tekrar sayınızın iki katını hedefleyin. Yorulduğunuzda ağırlığı yüzde 20 azaltarak tekrar sayınızı tamamlayana dek bu metodu uygulayın. Bu yöntem uyuyan kas liflerinizi uyandırarak gelişimi tetikler.
1/ DUMBBELL SQUAT
20 TEKRAR X 2 SET
Yorulana kadar çalışırken sırtınızda ağır bir halterin bulunmasına gerek yok. Birer dambıl alıp yanlarda tutun (A). Sırtınızı düz tutarak yavaş bir biçimde squat yapın (B). Ayağa kalkın ve daha fazla yapamayacak hale gelene dek ağırlıkları 2’şer kilo azaltın.
2/ BENCH PRESS
20 TEKRAR X 2 SET
Rahatlıkla 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı haltere yükleyin. Sehpaya sırtüstü uzanın. Halteri alçaltarak göğsünüze değdirin (A). Ardından yukarıya kaldırın (B). Ağırlığı her seferinde 5 kilo azaltarak hareketi yapmaya devam edin. Kollarınızın yorulmaması için partnerinizden yardımcı olmasını isteyin.
3/ DUMBBELL LATERAL RAISE
20 TEKRAR X 2 SET
Vücut geliştirmecilerin favori egzersizi olan bu hareket sırtınızı, omuzlarınızı ve triceps kaslarınızı aynı anda çalıştırır. Ellerinize orta ağırlıkta birer dambıl alarak dik durun (A). Kollarınızı yana doğru açarak “T” konumu alın (B). Ağırlıkları düşürerek tekrar sayınızı tamamlayın.
MEN’S HEALTH TÜRKİYE