Doğru beslenerek beyninizi genç tutabilirsiniz. Alzheimer ve diğer nörolojik rahatsızlıklar korkutucu yükselişini sürdürse de, eskisi gibi kaçınılmaz sonlara mahkum değiliz. Araştırmalar bugün için beyninizi güçlendiren, uzun vadede ise zihinsel fonksiyonları koruyan pratik yolları gösteriyor.
Türkiye İstatistik Kurumu (TÜİK) ölüm nedeni istatistiklerine göre, 2015 yılında Alzheimer nedeniyle ölen yaşlıların sayısı 2011 yılına göre iki kat yüksek. Alzheimer Disease International’ın 2015 verileri ise 2009’da 35 milyon olan dünya genelindeki Alzheimer hasta sayısının 47 milyona ulaştığını söylüyor. Yine de bu rakamlar zihninizde büyük yer kaplamasın. Bir miktar bilişsel zayıflama yaşlanma sürecinin kaçınılmaz sonucu olsa da bu zayıflama, zihninizin uçurumdan yuvarlanıp gitmesi şeklinde gerçekleşmez. Haliyle onu engellemek de yavaşlatmak da mümkün. Son yapılan araştırmalar doğru uygulandığı takdirde, birbirinden bağımsız bazı inovatif hamlelerin bilişsel fonksiyonlar üzerinde faydalı hatta hayati etkileri olduğunu onaylıyor. Üstelik listede meditasyon ya da bir dakikalık farkındalık çalışması gibi pratikler de yok.
Thebestbrainpossible.com kurucusu yazar Debbie Hampton’ın bilgilerinden faydalanarak, beyin sağlığı üzerinde uzun vadeli pozitif etki gösteren, nörolojik gücü koruyan, zeka, dayanıklılık ve hafızayı geliştiren, en güzeli de hemen hayata geçirilebilecek birkaç öneri derledik.
01/ BEYNE FAYDALI BESİNLER TÜKETİN
Beyin vücut ağırlığının yüzde 2’sini kaplar ama enerjisinin yüzde 20’sini tüketir. Eğer bağırsağınız ikinci beyninizse birincisi de aç demektir. Yüzde 60’ı yağdan ibaret bu organ günde toplam kalori alımınızın beşte birini kullanır ve düzgün şekilde çalışması için bu oranlara sadık kalmanız gerekir. Bu da demektir ki ağzınıza koyduklarınız beyninizde farklı sonuçlar doğurabilir.
Yanlış anlaşılmasın, doymuş yağla dolu işlenmiş gıdalar veya hazır yemeklere serbest geçiş hakkı vermiş değiliz. Physiology & Behavior dergisinde yayımlanan güncel bir araştırma yüksek oranda doymuş yağ ve şeker içeren bir beslenme planıyla beslenen farelerin beynine zararlı ajanların kolayca girebildiğini, enflamasyona ve hipokampüsün aktivasyonunda düşüşe yol açtığını -yani öğrenme ve hafızada gerilemeye- buldu. Arkadaşlarla maç izlerken pizzayı abarttığınızda komaya girmiş gibi oluyorsanız, muhtemelen nedeni bu. Bu konuda dönüm noktası sayılacak bir çalışmada araştırmacılar Scott Kanoski ve Terry Davidson bu etkinin insanlarda bu yiyeceklere karşı daha çok yeme isteği uyanmasına neden olduğunu, bunun sonucunda obezite döngüsü ve bilişsel zayıflama sürecinin gerçekleştiğini düşünüyor.
Halbuki beyninize sorsanız sizden yağlı balıklar, deniz kabukluları, kuruyemişler ve sağlıklı yağlarda bulunan temel yağ asitlerini yemenizi ister. Chicago’da Rush Üniversitesi’nde beslenme üzerine çalışan epidemiyoloji uzmanı Dr. Martha Clare Morris bunu ileriye taşıyarak ‘MIND Diet’ adlı beslenme modelini geliştirdi. Potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi kalp dostu mineral alımlarınızı artırmanızı isteyen bu beslenme planı yüksek tansiyon riskini düşürmeyi hedefliyor. Morris bu diyeti uygulayan kişilerin beyin yaşını 7,5 yıl geriye çekerken Alzheimer geçirme riskini de yüzde 53 azalttığını buldu.
02/ 9-5 RUTİNİNİZİ GÖZDEN GEÇİRİN
Rutin keşfin düşmanıdır. Daha da kötüsü fiziksel, sosyal ve mental gerilemeye neden olur. Hipnoterapist ve NLP (Nörolinguistik Programlama) uzmanı Dr. Kate Beaven- Marks bilinçaltı zihnin bir saniye içinde ortalama 20 milyon çevresel uyarıcıyı, 100 bin kimyasal reaksiyonu ve yaklaşık 400 milyar bilgi parçacığını işlediğini söylüyor. Hâlâ orada mısınız? İşleme sokulacak çok fazla bilgi olsa da beyin bu kadar büyük işlem hacminin üstesinden gelirken bazı kısayolları kullanır. Yeni bir tane yaratmaktansa hâlihazırdaki şablonları yani nörolojik yolları kullanır. Kısacası beyniniz bildiğini okumayı sever.
Bir benzetmeye konuya açıklık getirelim: Yüksek çalılıklarla dolu bir tarlada olduğunuzu düşünün. Siz bir ucundasınız ve diğer ucundaki kapıya gitmeye çalışıyorsunuz. İlk gidişinizde çalılıkları ezmek ve kendinize yol bulmak için büyük efor harcarsınız. Zor olur. Ancak bir müddet gelip gittikten sonra yeni bir geçiş yolu yaratmaktansa, önceden yaptığınız yolu kullanırsınız ve işiniz kolaylaşır. Beaven-Marks öğrendiğiniz bilgilerin de beyninizde bu şekilde kullanıldığını söylüyor. Ancak hep yürüdüğünüz yollar üzerinde yürüyerek zihinsel olarak ilerleme şansını riske eder ve hayatınızı geliştirme potansiyeli olan yeni fikir ve eylemlere kapalı hâle gelirsiniz.
Harvard Üniversitesi psikologlarından Robert Yerkes ve John Dodson’ın fitness ve kariyer özelinde yaptıkları araştırmaları ise mental anlamda göreceli konforun durağan ve stabil bir performans seviyesini getirdiğini söylüyor. Stabil de olsa sizi burada ortalamaya teşvik etmek istemeyiz. Kazanımlarımızı maksimize etmek için beynimizin konfor alanının dışına çıkıp bir miktar heyecan ve anksiyete hâline girmeye ihtiyacı var. Yoksa hayattaki diğer yolları düşünme kabiliyetiniz yaşlandıkça katlanarak gerileyecektir.
Aktif bilişsel fonksiyon göstermek veya alışkanlıklarınızı değiştirmek zihinsel gerilemeye karşı savaşabilir. Değişimden korkanlara sesleniyoruz, dramatik değişiklikler şart değil. Mesela işten eve farklı bir yoldan dönün, öğle yemeği için farklı yerler arayın veya ağır antrenmanlarınızı Pazar gününe taşıyın. Kalıplaşmış rutinlerinizi kırmakla kalmayıp dinlenme gününüzde kaslarınızı çalışmaya zorladığınızda, beyin kaslarınız da kolunuzdakiler kadar aktifleşecek.
03/ ÇOK DEĞİL, BİLİNÇLİ ÇALIŞIN
Beyin hücreleriniz sürekli bir akış hâlindedir, hatta birçoğu oluştuktan birkaç gün sonra kaybolur. Nöronların büyük kısmı rahimde büyüyüp gelişse de hücre oluşumu yetişkinlikte de devam eder. Journal of Neuroscience dergisinde yer alan bir araştırma bu oluşum sürecini hızlandırmanın açık ara en etkili yolunun egzersiz olduğunu gösteriyor.
Şubat ayında Bath Üniversitesi araştırmacıları sedanter bir yaşamın ve yüksek kan şekeri seviyesinin dejeneratif nörolojik hastalıklar geliştirme sürecinde bardağı taşıran son damla niteliğinde olduğunu söylüyor. Plos One dergisinde yayımlanan bir çalışma ise yoğun bir antrenmanın beynin hafızayla ilişkili bölümü hipokampüsün büyümesini desteklediğini buldu. Bu bölgeye kan akışını artırdığınızda, büyümesini de tetiklemiş oluyorsunuz. Bu sırada dikkat, motivasyon ve algıyı keskinleştirmesiyle bilinen nöroadrenalin adlı beyin kimyasalının salgılanmasını da sağlıyorsunuz.
Bunları başarmak için kişisel eğitmen Luke Grahame’den, zihninizi uyanık tutarken sinir sisteminize baskı yapacak ve tüm vücudu çalıştıracak bir ağırlık antrenmanı önermesini istedik. Şimdi adı geçecek tüm hareketleri, tek bir kompleks hareketmiş gibi halteri bırakmadan yapın. Bu bir set oluyor. Zaman limiti yok ama her bir seti yapmanız ne kadar sürerse, onun iki katı kadar dinlenmeniz öneriliyor. İlk iki hafta 4×8 tekrar şeklinde high pull from floor, snatch ve overhead squat yapın. Üçüncü hafta buna 4×8 tekrar şeklinde jump squat with bar hareketini de ekleyin. Dördüncü hafta da snatch grip military press hareketini ekleyin. Karnınızı ve zihninizi güçlendirmek için her çalışmayı haftada iki defa tamamlayın.
04/ BİLİŞSEL TAKVİYELER ALIN
Silikon Vadisi’nden çıkıp önce ABD’ye ardından tüm dünyaya yayılan şey, sadece başarılı startup’lar değil. Uyku ve yemeği ikinci plana atarak saatlerini bilgisayar başında geçiren genç beyinler bu performanslarını zihin açıcı ilaç ve takviyelere (nootropikler) borçlular. Bu hapların dünyada çoktan rağbet gördüğünü söyleyelim. Sağlıklı bir yaşam tarzının muadili olmasa da güncel araştırmalar doğru kullanıldığı takdirde bazı ilaç veya takviyelerin beyni yaşlanmaya karşı dinç tutmaya yardım ettiğini savunuyor.
Piyasada neler var, bir bakalım. Şu an satışta olan nöroaktif hapların bir kısmı epey yeni. Ne kendilerinden önce bir örnekleri var ne de haklarında pek araştırmaya rastlanıyor. Ancak Amerikan Tarım ve Gıda Bakanlığı (FDA) tarafından onaylı, narkolepsi ilaçlarında kullanılan modafinil etken maddesi üzerine çok fazla araştırma var. Bunlara göre, dopamin ve nöroadrenalin gibi modu yükselten nörotransmitter’lerin düzeyini artırmaya yarıyor ve tıpkı uyarıcı madde amfetamin gibi nöral aktiviteyi uyarıyor -hem de istenmeyen yan etkiler olmadan. European Neuropsychopharmacology dergisinde yayımlanan sistematik bir analiz, bu etken maddenin beyin performansını dikkat çekici derecede geliştirerek öğrenme, hafıza, dikkat ve yönetsel fonksiyonları geliştirme kabiliyeti sunduğunu buldu.
Ancak hayat boyu kariyeri geliştirmeye etkisi olup olmadığına dair henüz uzun süreli araştırmalar bulunmuyor. Bazı araştırmalar, en kolay bulunan ve ulaşılabilen nootropiklerin yüksek derecede bağımlılık yapabildiğini söylüyor. Bu haplar sürekli olarak yüksek dozda alındığında bir noktadan sonra kas kütlesinde azalma ve bilişsel becerilerde gerileme gerçekleşebiliyor. Kısacası kullanmak sakıncalı olabilir.
Ancak beyin gücünü sentetik takviyeler olmadan yükseltmek isteyenler son yıllarda enginar özüyle de ilgilenir oldu ki bunun kilo vermeyi kolaylaştırdığı ve bazı kanser türleriyle savaştığı da düşünülüyor. Yine de sentetik veya bitkisel ilaç veya takviyeleri doktorunuza danışmadan kullanmamalısınız. En akıllıca yol uzmana danışmak olur.
05/ ALIŞKANLIKLARI SIFIRLAYIN
Sosyal medyadan şekere, her bağımlılığın bilişsel işlem kartımızla net bir bağı, bu yüzden de zihinsel gerilemeyi hızlandırıcı etkisi vardır. Beyninizi dirençli yapabilen nöroplastisite (beynin çevresel ve fizyolojik değişikliklere duyarlılığı) aynı zamanda onu zararlı alışkanlıkların oluşturabilecek denli hassaslaştırabilir de. Cep telefonunuzun ekran kilidini her açtığınızda otomatik olarak Instagram’a bakmak buna iyi bir örnek.
Nöral bağlantılar tekrar eden düşünce ve davranışlara dayanarak oluşur. Zamanla bu geçici mutluluklar dopamin salgısını tetikleyerek beynin bu kimyasala olan bağımlılığını şiddetlendirir. US National Institute on Drug Abuse direktörü Dr. Nora Volkow dopaminin rolünün bize haz vermek değil, yüksek kalorili besinler veya seks gibi insanın temelindeki şeyleri yapmamızı, hatırlamamızı ve fark etmemizi sağlamak olduğuna inanıyor. Yeni nörolojik yollar da bu şekilde oluşmuş
oluyor.
California Üniversitesi’inden nörobilimci Prof. Dr. Michael Merzenich buna ‘negatif öğrenme’ adını veriyor. Tereyağlı bir kruvasana olan düşkünlüğün alaya alınacak bir yanı yok, zira şeker bağımlılığı çift taraflı bir risk taşıyor. Hem diğer bağımlılıklar gibi beyin örüntüleri üzerinde deformasyonlar yaratıyor hem de depresyon ve hafıza problemlerine yol açıyor. New York’ta bulunan Brookhaven National Laboratory’den araştırmacı Dr. Gene-Jack Wang, rahatlamış olsalar bile aşırı kilolu kişilerin duyu kortekslerinin hâlâ uyarılmış hâlde kaldığını, bunun da onları bilinç dışı şekilde yemeğe istekli yaptığını düşünüyor.
Çikolata, Netflix veya Call of Duty, eğer herhangi bir şeye bağımlıysanız, birden bırakarak bünyenizde şok etkisi yaratmaktan daha akıllıca bir yol var. Tüm ihtiyacınız olan prefrontal korteksinizi (veya basitçe beyninizi) yeni ve zorlayıcı bir mücadeleye sokmak. Haftada iki defa 200 m’lik 5 sprint koşun ve aralarda 30 sn dinlenin. Yağ yakmakla kalmayacaksınız, beyninizde sizi bağımlılıktan kurtaracak uyanışı da sağlayacak.
06/ KAOSU KUCAKLAYIN
Araştırmacı ve TED konuşmacısı Barbara Arrowsmith-Young çocukken beyninin yavaş işlediğine dair konulan teşhisini reddetti. Beynin spesifik bölgelerini hedef alan egzersizler geliştirerek alanındaki öncü isimlerden biri olmak için beyninin gri bölgesini güçlendirdi. Siz de mental zayıflama deneyimlediğiniz noktalarda bu yöntemi kullanabilirsiniz.
Arrowsmith-Young çocukken beyninden vurulan bir Rus asker hakkında bir şeyler okuyana kadar (26 yaşındaydı) çoğu temel konsepti anlamakta güçlük çekti. Kurşun askerin beyninin solunda, gelen bilgilerin süzüldüğü oksipital, temporal ve paryetal bölgelerini tahrip etmişti. Kendi yaşadığı zorlukları fark ettiğinde mental olarak yenilenmenin gücünü araştırmaya başladı. Beynin yaşadığı sürece kendini şekillendirmeye devam ettiği (spesifik bölümleri çalıştırarak zayıf bağlantıların yenisiyle değiştiği) düşüncesi bir keşif niteliğindeydi. Arrowsmith-Young hayatını bu teoriye adadı.
Benzer yaklaşımı kendi hayatınıza adapte ederek beyin gücünüzü daha fit ve daha koordine bir adam olmak için geliştirebilirsiniz. Güney Carolina Üniversitesi
tarafından yapılan bir çalışma beyin uyarlanabilirliğini şöyle inceliyor: Deneyde kullanılan fareler iki ay boyunca koşu bandında koşturuluyor. Çalışmanın sonunda araştırmacılar farelerin sadece kas değil, beyin hücrelerindeki mitokondrilerin de (hücrenin enerji deposu) büyüdüğünü gözlemliyor.
Ancak koşu bandı üzerinde kardiyo yapmak bu etkiyi görmenin tek veya en akıllıca yolu değil. Örneğin spor salonunda farklı aletler ve farklı egzersizleri deneyerek beynin değişik bölgelerini devreye sokabilirsiniz. Rutininizi devamlı bozun. Dambıl yerine kettlebell’e geçin, bir kum torbasını kapın, ardından bir Bulgarian bag kaldırın. Beyninizi her seferinde farklı ve zor olana yönlendirmek uzun vadede bilişsel gücünüzü artırır.
07/ İÇİNİZDEKİ ATEŞİ YENİDEN YAKIN
Işığa maruz veya ondan yoksun kalmak beyin üzerinde uykudan daha etkili. Konuya biraz açıklık getirelim: Güneş ışığını vücudunuza gözleriniz ve cildiniz vasıtasıyla alırsınız. Biyolojik saatiniz, metabolizmanız, kan kompozisyonunuz ile vücudunuzdaki hücre oluşumu ve protein sentezleri doğrudan güneş enerjisi etkisi altına girer. Bu nedenle güneş sağlığınız için en değerli takviye sayılır. Moscow State Üniversitesi araştırmacıları bedenimizde ışığa maruz kaldığımızda aktive olan sayısız değişim noktası olduğunu da buldu.
Yeni bir araştırma ise ışık terapisinin beyin sağlığını korumaya yardımcı olabildiği üzerinde duruyor. Yakın zamanda Frontiers in Neuroscience dergisinde yayımlanan Turning On Light To Stop Neurodegeneration adlı analizde bilim insanları “kızıl ila kızılötesi ışık tedavisinin güvenilir, etkili ve nörolojik kaynaklı ölümleri durdurabilecek güçte olduğu” üzerine tartışıyorlardı.
Ancak beyin fonksiyonları üzerinde en büyük etkiye sahip biyolojik saatimiz, hâlâ ışığa ne kadar maruz kaldığımızı etkiliyor. Işık hipotalamusta algılandığında, epifiz bezi uyku hormonu melatonin salgılanması için tetikleniyor. Uzmanlara göre bu akışı bozmak kısa süreli hafızada, yaratıcılıkta ve yeni bilgiler öğrenme becerisinde kayıplar yaşanmasına yol açıyor.
Aldığınız ışığın kalitesi de bir o kadar önemli. Işık yoğunluğunun kendi ölçüm birimi bulunuyor. Korkutucu mavi ışık en kötüsü. Yapay ışık sağlık için enerji dolumunun kısa yoludur ve maksimum 2000 lüks ölçüsündedir. Öğle güneşinin ölçüsü 100 bin lüks değerindedir. Yapmanız gereken haftada birkaç gün antrenmanlarınızı açık havaya taşımak. Böylece beyniniz ihtiyacı olan asıl ilacı almış olacak.
MEN’S HEALTH TÜRKİYE