Yaz aylarının bitişiyle hemen hemen herkes gibi siz de kendinizi daha yorgun, bıkkın, sürekli uyku halinde ve mutsuz mu hissediyorsunuz? Merak etmeyin, 24 altın kuralımızla yanınızdayız.
KURAL 1
HAFTANIN 5 GÜNÜ 20 DAKİKALIK EGZERSİZ YAPIN
Kendinize verdiğiniz günlük egzersiz rutinine başlamak ya da bir spor aleti almak gibi sözleri unutun. Yağlarınızı yağmak ve güçlenmek için ihtiyacınız olan şey, haftada 5 gün, 20 dakikalık bir egzersiz rutini.
DailyBurn Black Fire adlı yeni fitness programının yaratıcısı Bob Harper’a göre vücudun alt bölgesini yani en büyük kas grubunu çalıştırmak, metabolizmayı yağ yakma durumuna getirir. Bacak hareketleri de, 20 dakikadan çok daha uzun süre sizi bu durumda tutar. Bu hareketler daha çok kas kütlesi oluşturur ki, bu da vücudunuzdaki yağların eritilmesi demektir.
Nasıl yapacaksınız?
Uzun atlama gibi bütün vücut için yapılan kardio egzersizinin bir turunda, değişimli olarak deadlift ve duvara top dayayarak yapılan squat gibi, yoğunluğu yüksek güç ve direnç hareketleri çalışın. Çünkü Harper’a göre bu hareketleri karıştırmak, kalp atış hızını yüksek tutar. Daha da önemlisi, spor salonundan daha erken çıkarsınız.
KURAL 2
EGZERSİZLERİNİZE YENİ HAREKETLER KATIN
Antrenör Patrick Murphy’ye göre uğraşıp durduğunuz burpee, triceps dips ve eller yakın şınav hareketleri, yarardan çok zarar veriyor. Düzenli yapıldığında bu hareketler boynunuzun öne uzamasına, omuzlarınızın yuvarlaklaşmasına ve kamburlaşmanıza neden olabiliyor. “Eklemlerde yanma ve sakatlanma döngülerini tetiklemesinden bahsetmiyorum bile” diyor Murphy. Peki hangi hareketler işe yarıyor? Bu sayfalar boyunca, farklı alternatiflerle karşınızda olacağız.
KURAL 3
KETEN TOHUMU TÜKETİN
Beslenme programınıza daha fazla sağlıklı yağ eklemenin en iyi, hızlı ve kolay yollarından biri, yine doğal yollardan alınan besin takviyeleri. Omega 3 yönünden zengin olan keten tohumu yağını tercih edin. Günde bir ya da iki yemek kaşığı tüketebilirsiniz.
KURAL 4
BİR GİYİLEBİLİR TEKNOLOJİ ÜRÜNÜ EDİNİN
Sony Mobile, Lifelog uygulamasının yeni üyesi SmartBand Talk ile kullanıcıların uyku süresi, yürüyüş mesafesi, bisiklet veya arabada geçen zaman, adım sayısı, nabız gibi verileri kayıt altında tutabilmelerini sağlarken, ürüne yeni eklenen 1.4 inç e-ink ekran sayesinde bileklikten kısa konuşmalar yapılmasını da mümkün kılıyor. Suya dayanıklı tasarımıyla her türlü hava koşulunda tek dokunuşla ulaşılabilir olma imkanı da cabası. Bir tane edinin.
KURAL 5
HALI SAHA MAÇI ANTRENMAN DEĞİLDİR
Ünlülerin eğitmeni Tracy Anderson’a göre gerçek bir antrenman şart. Golf ya da halı sahada oynanan futbol gerçek bir egzersiz değil. Çünkü antrenman denilen şey, kaslarınızı güçlendirirken ve vücudunuzla bir bağ kurarken, gerçekten odaklanarak geçirmeniz gereken bir zaman dilimi.
KURAL 6
OBLİK KASLAR İÇİN YENİ EGZERSİZLER
Yapmayın
Russian twist hareketi
Yapın
Hip rotation plank hareketi
KURAL 7
KARPUZ SUYU İÇİN
Leonardo DiCaprio, Chrissy Teigen ve Beyoncé, spor salonlarında ve hatta içkilere tat katmak için gece kulüplerinde karşımıza çıkıp duran bu pembe mucizenin hayranlarından. Bu bol posalı iksirin, elektrolit ve aminoasit dolu olduğunu (bu onu mükemmel bir spor sonrası içeceği yapıyor), ayrıca antienflamatuar ve antioksidan açısından zengin yapısını düşünürsek bunda şaşılacak bir şey yok. Ayrıca bazı araştırmalar, karpuzun doğal Viagra etkisi olduğunu da gösteriyor.
KURAL 8
EVİNİZE BİR BLENDER ALIN
İnsanların sağlıklı beslenmemek için birbiri ardına sıraladıkları bahanelerin başında “Vaktim yok” geliyor. Oysa meyveler, sebzeler, fıstık ezmesi tozu, organik peynir altı suyu tozu ve badem sütüyle bir smoothie hazırlamak, uygun bir blender sayesinde yalnızca 30-60 saniyenizi alacak. Her gün en az bir öğün için bir bardak hazırlayın. Özellikle diğerlerine kıyasla daha sağlıksız beslendiğiniz öğününüz için tercih edin.
KURAL 9
YAĞ YAKMAK YENİ EGZERSİZLER
Yapmayın
Burpee
Yapın
Tırmanma hareketi
KURAL 10
MEDİTASYON YAPIN
Araştırmalar meditasyonun, görünümünüzü ve kendinizi nasıl hissettiğinizi etkileyen hücre ölümünü yavaşlattığını ve biyolojik yaşınızı küçülttüğünü gösteriyor. Vücudun kendi kendini iyileştirmesine olanak sağlayan meditasyon için işe her sabah beş dakikanızı ayırarak başlayın.
KURAL 11
KARALAHANADAN VAZGEÇİN
William Paterson Üniversitesi’nin araştırma sonuçlarına dayanarak, sebze ve meyveleri besin değerlerine göre sıraladığı listede karalahana ilk 10’a bile girememiş. 1 numaradaysa su teresi var. Lif, kalsiyum ve hatta protein açısından hayli zengin bu sebze, hafif acı ve çok az biberimsi tadıyla salataların ideal malzemesi. Limon, salatalık ve kerevizle tüketin.
KURAL 12
GÖĞÜS KASLARINIZ İÇİN YENİ EGZERSİZLER
Yapmayın
Eller yakın şınav
Yapın
Eğimli şınav
KURAL 13
BAKIMA ÖNEM VERİN
Her sabah ve akşam cildinizi nemlendirmeyi ihmal etmeyin. Özellikle de kış aylarında cildinizin her zamankinden çok daha fazla neme ihtiyacı olduğu düşünüldüğünde, tıraş esnasında da nemlendirici etkili ürünler kullanmalısınız. Amway’in HYMM tıraş köpüğü ve tıraş sonrası bakım kremiyle daha yumuşak bir cilde sahip olabilirsiniz.
KURAL 14
DAHA KURU
Deodorantı stick’e tercih etmeniz için 3 neden:
Deodorantlar su ya da alkol içermiyor, dolayısıyla teninize değdiğinde soğuktan irkilmiyorsunuz.
Deodorantın yapış yapış bir kıvamı yok; koltuk altındaki tortuya ve kıyafetlerinizdeki lekelere de elveda.
Günümüz Ar-Ge dâhileri spreyin uygulanmasını hafif ve yumuşak bir hale getirmişler, bu sayede üzerinize el bombası atılmış gibi hissetmiyorsunuz.
KURAL 15
KAHVALTIYI GECİKTİRMEYİN
Uyandıktan sonraki yarım saat içinde kahvaltı yapmalısınız. Çünkü uyku sırasında vücut kortizol salgılar. Kahvaltı yaptığınızda ise (tercihen yulaf ezmesi veya bir parça meyve) vücut insülin salgılar ve bu da kortizol seviyesini düşürür. Eğer kortizol seviyeniz düşmezse vücudunuz göbek yapma moduna geçer. Bu yöntemin sumo güreşçilerinin kilo alma taktiği olduğunu söylememiz yeterli olacaktır.
KURAL 16
SPORDAN SONRA ÇORBA İÇ
Muhtemelen spordan çıktığınızda vücudunuzun kaybettiği mineral ve vitaminleri geri kazanmak için meyve sularına ya da smoothie’lere yöneliyorsunuz. Oysa şimdilerde Amerikalılar bunun yerine çorba içmeyi tercih ediyor. Özel hazırlanan çorbalardan oluşan Soupure adlı program henüz Türkiye’ye gelmedi ancak eli kulağında. Programın yaratıcılarından Angela Blatteis spordan sonra çorba içmeye dayalı bu beslenme yönteminin faydalarını şöyle açıklıyor: “Soğutulmuş bir çorba özellikle çok faydalı. Örneğin dereotlu soğuk salatalık çorbası. Spordan yeni çıktığınızda vücudunuzun kaybettiği elektrolit, tuz ve şekeri yenilemeye ihtiyacı var. Ve bu hazırladığımız çorbalarla mümkün.”
KURAL 17
ATIŞTIRMALIKLARI HAYATINIZA SOKUN
Ofis çekmecenizde, otomobilinizin torpido gözünde ya da ceketinizin cebinde masum atıştırmalıklara daha çok yer açın. Bunlar ihtiyaç anında en önemli kurtarıcılarınız olabilir. Ünlü doktor Pierre Dukan’ın yulaf kepekli kırmızı meyveli gevrek, bar ve bisküvilerinden yararlanabilirsiniz. Tüm bu ürünlerin hem lif oranı yüksek hem de beyaz un, şeker ve yağ içermiyor.
KURAL 18
TRİSEPSLERİNİZ İÇİN YENİ EGZERSİZLER
Yapın
Dips on a bench
Yapın
Triceps pull-down
KURAL 19
PEDALA KUVVET
Spinning, hızla yükselen bir sağlıklı yaşam trendi. Türkiye’nin ilk spinning stüdyosu UrbanSpinners, Maslak’ta açıldı. 2011’de alanında ilk 5 “master trainer” arasında gösterilen Levin Tahmaz, baş eğitmen. Özel tasarlanmış sabit bir bisiklet yardımıyla yapılan aerobik bir egzersiz spinning. Hızlı temposu sayesinde vücuttaki yağ oranı eğlenceli bir şekilde yakılıyor. 45 dakikalık özel derslerin fiyatı 30 TL.
KURAL 20
BİR ÇANTA EDİNİN
Bu işi layıkıyla yapmak şart. Kendinize hem tasarımda hem de nitelikte etkili bir çanta seçin. Adidas’ın ClimaCool teknolojili çantası, suya ve kirlenmeye dayanıklı materyale sahip. Alt bölümdeki lazer kesim deliklerse ayakkabı bölümünün hava almasını sağlıyor.
KURAL 21
BU KIŞ KESTANEYİ ES GEÇMEYİN
Kestanenin, yüksek dozda antrenmanın vücudunuzda yarattığı kas ağrılarına iyi geldiğini biliyor muydunuz? Yoğun egzersiz sonrası tüketeceğiniz bir avuç kestane sayesinde ertesi günkü antrenmanda ağrılar içinde kıvranmazsınız.
KURAL 22
KARBONHİDRATI HEMEN KESMEYİN
Kilo vermek için karbonhidrat tüketimini azaltmak şart. Ancak bir anda kesmek yerine, dozu yavaş yavaş düşürmelisiniz. Bunun için karbonhidratlar arasında bir hiyerarşi oluşturun. Öncelikli olarak şekerli gıdaları ve rafine tahılları hayatınızdan çıkarın. Sonra üç hafta bekleyin. Kilo kaybetme hızınız azalırsa bu kez üç haftada bir sırasıyla tam tahıllar, nişastalı ürünler, meyveler, yeşil olmayan sebzeler ve yeşil sebzeleri hayatınızdan çıkarın.
KURAL 23
ASFALTI TERK EDİN
Bu yıl, sahildeki parkurda koşmak yerine şehrin çevresindeki ormanlara gidip patikalara sapın. Çünkü patika koşularında zemin çok daha zorludur ve adapte olabilmeniz için kaslarınız daha fazla zorlanır. Hem daha fazla kalori yakar hem de merkez bölge ve bacak kuvvetinizi daha çok artırırsınız.
KURAL 24
DAHA ÇOK GÖZ TEMASI KURUN
Sohbet sırasında, konuşma süresinin yüzde 60-70’i boyunca göz kontağı kurmak ideal. Oysa araştırmalar akıllı telefon takıntımızın yetişkinlerde bu sürenin yüzde 30’lara kadar düşmesine neden olduğunu gösteriyor. Bu nedenle işle ilgili ortamlarda 6 saniye, diğer ortamlarda en az 3 saniye boyunca aralıksız göz teması kurmayı unutmayın. Size her zamankinden daha çok artı puan kazandıracağını göreceksiniz.
GQ Türkiye