Bu Ramazan’da oruçlu kaldığımız süre 17 saati aşınca oruç ve sağlık konusu kritik hale geldi. Peki Ramazan’da nasıl beslenmeliyiz?
Diyetisyen.com.tr diyetisyenlerinden Diyetisyen Selma Öztürk, bu konuda önemli bilgiler verdi, örnek sahur ve iftar menüleri hazırladı.
Ramazan’da 2-3 öğün beslenilmesi ve sahurdan önce 3-4 saat uyunması gerektiğini belirten Diyetisyen Selma Öztürk, şu tavsiyelerde bulundu:
SAHURDA NE YEMELİYİZ?
“Sağlıklı ve dengeli diyebileceğimiz bir sahur menüsünde 4 besin grubundan (süt grubu, et grubu, tahıl grubu ve sebze-meyve grubu) yeterli miktarda almamız gerekir.
SÜT GRUBU: Süt, yoğurt, ayran, cacık, kefir, probiyotik yoğurt, tuzsuz az yağlı peynirler, lor peyniri, dil peyniri, taze kaşar peyniri, tuzsuz keçi peyniri vb.
ET GRUBU: Yumurta, köfte, kuşbaşı, tavuk göğsü, tavuk bageti (derisiz), tavuk butu (derisiz), balık, ton balığı, alabalık, Norveç Somonu ve kuru baklagiller (kurufasulye, maşfasulyesi, nohut, barbunya, yeşil mercimek, kırmızı mercimek).
TAHIL GRUBU: Başta ekmek ama tam buğday, çavdar, karabuğday, siyez veya kepekli undan yapılmış ekmek tercih edilmeli. Kepekli makarna, tam buğday unundan yapılmış makarna, bulgur pilavı, pirinç pilavı, sarmalar, dolmalar, börek çeşitleri, çorbalar, kinoa, karabuğday, mısır, patates.
SEBZE–MEYVE GRUBU: Günde en az 2-3 porsiyon sebze ve 2-3 porsiyon meyve yenilmeli.
Sahurda mutlaka bu saydığımız 4 besin grubundan bir tanesini tercih etmiş olmamız sağlıklı beslendiğimizi ve sağlıklı oruç tuttuğumuzu gösterir.
SAHURDA ÇAY İÇİLMEMELİ
Aynı zamanda su da bir besin öğesi olduğu için günlük tüketmemiz gereken iki litre suyun bir litresini sahurda tüketebilmemiz gerekmektedir.
Sahurda çay içilmemelidir, çünkü her bitki çayının idrar söktürücü etkisi vardır.
Sıvı tüketimi başta su, süt, ayran, cacık, şekersiz veya tatlandırıcı ile yapılmış komposto suları veya asidi azalsın diye bekletilmiş madensuyu içerek sıvı ihtiyacımızı ve aynı zamanda mineral ihtiyacımızı karşılamış oluruz.
Şekerli meyve suları içmeyerek aşırı susamaktan, şişmanlıktan ve şeker hastalığından da uzak durmuş oluruz.
Şeker hastalığı, kalp hastalığı, tansiyon hastalığı olan kişilerin besin tercihleri daha fazla detay içerir. Az tuzlu veya tam tuzsuz yemeli, şeker ve şeker içeren besinler, bal, pekmez vb. besinler kesinlikle yenilmemelidir.
Porsiyon ölçüsü kişinin yaş, cinsiyet, günlük hareketliliği veya fiziksel aktivite durumu ve özel durumlarına (kansızlık, kabızlık, gastrit, reflü, diabet, hipertansiyon, kolesterol yüksekliği) göre değişiklik gösterir.
YUMURTA TOK TUTAR, HERGÜN YENİLMELİ
Özel bir hastalığı, özel bir durumu olmayan normal sağlıklı bir insan için örnek sahur menüsü şöyle olabilir:
1 kibrit kutusu kadar (az yağlı, tuzu az ) peynir: 30-60 gr.
1 adet yumurta (tok tutar, her gün yenilmeli)
2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği: 50 gr. veya 1 el kadar pide
3 tüm ceviz veya 11 adet çiğ badem
3 adet kuru kayısı veya 3 adet hurma veya 1 avuç kuru üzüm
Koyu yeşil yapraklı sebzeler (tere, roka, dereotu, maydonoz vb.), domates, salatalık (sızma zeytinyağlı, limonlu )
Su (1 litre) veya şekersiz komposto suları veya şekersiz maden suyu (açıp bardağa boşaltıp yarım saat dinlendirip öyle için)
3-5 kaşık yoğurt (1 tatlı kaşığı yulaf kepeği veya chia tohumu veya keten tohumu veya çörekotu veya 1/3 bağ dereotu eklenebilir) veya 1 su bardağı kefir veya 1 su bardağı laktozsuz, toztarçınlı süt (200ml.)
Görüldüğü gibi tüm besin gruplarını bir arada yiyerek hem besin öğelerinin emilimini artırmış hem de vücudun neye hangi besin öğesine ihtiyacı varsa sağlıklı pişirme yöntemleri ve sağlıklı besin tercihleri yaparak bedenimizin yapıcı, onarıcı mekanizmalarını çalıştırmış ve hastalık yapıcı etmenlerden uzak durmuş oluruz.
İftar malum öğün saati geç bir vakte denk geliyor. Geç yenilen yemekler eğer çok yağlı, kızartılmış, şekerli, şerbetli tatlılar, hamur işi tarzında pide, mantı, börek vb. olursa mide-barsak sisteminde gaz, şişkinlik, hazımsızlık, mide yanması, reflü, kalpte ritim bozuklukları, halsizlik, uyku hali gibi olumsuz durumlarla karşı karşıya kalabiliriz. Bu problemleri en aza indirebilmek için çok hafif, sindirimi kolay sağlıklı besin tercihleri yapmamız gerekiyor.
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ
İftar menüsü 4 besin grubunu içerisinde barındırmalı. Herhangi bir hastalığı olmayan normal sağlıklı bir birey için ortalama örnek bir menü hazırlayalım.
Su, 1-2 adet zeytin, 1 adet hurma veya 1 adet kuru kayısı, 1 kase çorba, el kadar pide. İftarı açtıktan 15-20 dakika sonra; 1 porsiyon= 1 yumruk kadar ızgara et veya sebzeyle birlikte et (3-5 adet köfte veya 2 adet baget – derisiz veya 1 adet but – derisiz veya 1 adet – el kadar balık veya 1 adet ton balığı veya 5-7 kaşık etli kuru baklagil yemeği)
1 kase cacık veya 1 su bardağı kefir veya 3 kaşık yoğurt
1 dilim kavun veya karpuz
Mevsim salata (tere, roka, dereotu, domates, salatalık, marul vb.) ( sızma zeytinyağlı) veya 3-5 çorba kaşığı sebze yemeği (etli, etsiz olabilir)
1 kase çorba veya 2 ince dilim tam tahıl ekmeği veya 2-3 kaşık pilav (tam buğday unuyla yapılmış) makarna veya 1 adet biber veya kabak dolma veya 3 – 5 adet yaprak sarma.
Restaurant veya özel davetlere gittiğimizde veya evimizde ana yemekten önce sunulan iftariyeliklerden tercih ettiğimizde yediğimiz besin hangi besin grubuna aitse onu azaltarak vücudumuza aldığımız kaloriyi dengelemiş ve sindirim sistemimizin olumsuz etkilenmemesini desteklemiş oluruz. Mide yanması, hazımsızlık yaşamak istemiyorsak ana menü siparişini çorbadan sonra sipariş edeceğim diyerek midemizi sindirime daha hazır hale getirmiş oluruz.
Ortalama günde 2-2,5 litre su tüketilmelidir. Bunun yarısı sahur ve yarısı iftar şeklinde içilebilir.
TATLIYI İFTARDAN 2 SAAT SONRA YİYİN
Ramazan’da uzun süre aç kalındığı için tatlı ihtiyacı, su ihtiyacı kadar fazla olur. Her güne bir tatlı yenebilir fakat düşük kalorili, besin kalitesi yüksek sütlü tatlıları veya kalorisi düşük dondurmaları tercih etmeliyiz. Çünkü diğer şerbetli ve kızartılmış tatlılar, baklava, tulumba, revani, kadayıf vb. çok yüksek kalori barındırır, hem de besin öğesi içeriği açısından fakir bir içeriğe sahiptir. Sindirim problemi yaşamamak ve mide kapasitesinin üstünde bir hacime yol açmamak için tatlı tüketimi orucu açtıktan yani iftarı yaptıktan 2 saat sonra ara öğün şeklinde yenmelidir.
İFTARDAN SONRA EGZERSİZ
Tabi ki yemek yemenin dışında diğer aylarda önerdiğimiz gibi Ramazan ayında da her gün fiziksel aktivite şart. Özel durumu, sağlık problemi olanlar hariç her gün 30 dakika tempolu bir yürüyüş ya da egzersiz yapılmalıdır. Örneğin iftardan 2 saat sonra yapılabilir.
Ramazan ayında bitkisel çaylara da yer verilebilir. Örneğin sindirim için rezene çayı içilebilir. İştah kontrolü için çubuk tarçın, taze nane yaprakları, adaçayı, yeşil çay, melisa çayı, rooibos çayı, zencefil çayı kullanılabilir. Koyu yeşil yapraklı sebzelerden dereotu, taze nane iştah kontrolü sağlar. Barsak mikrobiyotasını desteklemek adına probiyotik kapsül kullanmanın faydalı olacağına inanıyorum.
Bu Ramazan’da ve diğer günlerde sağlıklı ve dengeli beslenmek her zaman birincil önceliğimiz olsun.”